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知って得する玄米について

生活習慣病の改善にも効果があるといわれている玄米。

健康的な食習慣のために取り入れたいと思っていても、「結局何がいいの?」「どうやって炊いたらいいの?となかなか手をだせないという方も多いのでは?

ここでは、玄米の知って得する情報をお伝えしていきます。

玄米とは

玄米とは

玄米は、お米=籾(もみ)から外側のもみ殻を取り除いたものです。

・玄米・・・・・・胚乳、胚芽、糠(ぬか)層

・発芽玄米・・・・胚芽が発芽したもの

・胚芽精米・・・・胚芽、胚乳

・精米(白米)・・胚乳のみ

 

玄米の豊富な栄養素

玄米の豊富な栄養素

お米の胚芽と糠(ぬか)には、豊富な栄養素がつまっています。

<胚芽と糠に含まれる栄養素>

・食物繊維

・ビタミン

・ミネラル

玄米には、食物繊維は6倍、ビタミン2~12倍、ミネラルは1.5倍~4倍と、副栄養素が多く含まれます。

引用:玄米で悩みが解決!ずっと続けられる健康的な暮らしはここにあった。

食物繊維

玄米には、不溶性食物繊維が多く含まれています。

この不溶性食物繊維は、腸の動きを刺激して便通を促す効果があります。

<玄米100gに含まれる食物繊維量>

水溶性食物繊維:0.7g

不溶性食物繊維:2.3g

出典:日本食品標準成分表

 

ビタミン

玄米にはビタミンB1が多く含まれています。

ビタミンB1は、摂取した糖質を効率よくエネルギーに変換するためのサポートをする作用があります。

エネルギーに変換されない糖質は疲労の原因にも。

 

ミネラル

ミネラルは骨や筋肉の元となる栄養素ですが、体内で作り出すことができません。

多すぎても少なすぎても体に不調を感じるようになるため、他の食品とのバランスをとる必要があります。

ですが、加工食品を多くとる食生活の方は、ミネラルが不足しがちなので注意しましょう。

玄米はダイエットの見方♪

茶碗1杯分(150g)のカロリーは、白米252g、玄米248gとほぼ同じですが、

・噛み応えがあるので、噛む回数が増えることで満足感がアップする

・食物繊維が多く便通を促す

噛む回数が増えることで、唾液の分泌が増え虫歯予防にも♪

 

フィチン酸

玄米には、フィチン酸という体の中の金属類と結合しやすい特徴をもつ物質が含まれています。

この特徴は

メリット:体の中の有害な重金属類を排出させる

デメリット:亜鉛、カルシウム、鉄分などのミネラルと結合し、体の外へ排出してしまう

という両側面をもっています。

フィチン酸は玄米だけでなく、小麦や豆類、豆(大豆)を加工した豆腐などにも含まれています。

次のことに気を付けながら、摂取するようにしましょう。

・現幕だけでなく、他の食品も含めて大量に摂取しないようにする

・ミネラルの多い海藻類や野菜を一緒に食べるようにする

参考:日本食品分析センター

また、フィチン酸がもつ抗酸化力や抗がん作用は、研究が進められています。

今後も引き続き、情報をチェックしていきたいですね。

 

ABA(アブシジン)酸

玄米に含まれるアブジシン酸は植物ホルモンの一種で、ストレスがかかる環境で芽が発芽するときに分泌されます。

アブジシン酸はフルーツやナッツ類、チアシードなどにも含まれています。

この成分は活性酸素を発生するため、毒性がある「発芽毒」という情報もあります。

ですが、植物からアブジシン酸だけを取り出したうえで〇㎏と大量に摂取した場合の可能性のようです。

普通に食事としてとる分には問題はないと考えられます。

参考:玄米の種子毒(発芽毒)論に学術的根拠なし

チアシードに関するものですが、参考になるかと思います

参考:ファインスーパーフード チアシードの発芽毒に対する見解

 

玄米を食べるときの一工夫

ポイント

農薬について

玄米の糠(ぬか)層には、農薬が溜まりやすくなっています。

・農薬未使用の製品を購入する(有機JASマーク付き)

・玄米を炊く前にしっかり研ぐ

 

独特の風味にはこんな工夫を

玄米には独特の風味と触感があります。

それが苦手という方も。

・白米と混ぜて炊くことで玄米特有の違和感が薄れる

・香りが苦手な方は、塩をひとつまみいれる

・食べやすく品種改良された玄米を購入する

 

玄米をうまく食卓に取り入れて

玄米をうまく食卓に取り入れて

栄養が豊富な玄米ですが、食物繊維が多いため消化に時間がかかることも。

胃腸が弱っている場合は、消化の良い白米に置き換えることも必要です。

玄米を初めて食べる方は、白米と混ぜたり、五穀米から始めてみるとトライしやすいかも♪

体調や栄養のバランスを考えて、うまく玄米をお食事に取り入れてみてはどうでしょうか。

 

 

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